12 Wochen Shape Programm

Woche 1

Putenbruststreifen mit Paprika-Erdnuss-Gemüse

Für 1 Person:

  • 1 Putenschnitzel
  • 1 Ei
  • 1 Tl Sojasoße
  • ½ Tl Honig
  • 1 El Kokosöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Currypulver, Paprika rosenscharf

Für das Gemüse:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g tiefgefrorenes Paprikagemüse
  • 80 g passierte Tomaten
  • ½ Tl Gemüsebrühe
  • 50 g Mungobohnenkeime aus dem Glas
  • 1 Tl Erdnussmus

 

Zubereitung:

Putenschnitzel in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel das Ei mit Sojasoße, dem Honig und den Gewürzen glatt rühren. Die Putenstreifen hinzugeben  und alles gut miteinander vermengen. Kokosöl in der Pfanne erhitzen, die marinierten Putenstreifen hineingeben und etwa 2 Minuten von allen Seiten bei größerer Hitze knusprig braten – dabei häufig umrühren, damit es nicht anbrennt. Den Knoblauch schälen und klein würfeln. Dann das tiefgefrorene Paprikagemüse und den Knoblauch zum Fleisch geben und 1 Minute mit geschlossenem Deckel braten. Dabei gelegentlich umrühren. Anschließend die passierten Tomaten sowie die Gemüsebrühe hinzugeben und unterrühren.

Die Gemüsepfanne weitere 3 Minuten bei größerer Hitze und mit geschlossenem Deckel kochen lassen.

In der Zwischenzeit die Bambussprossen in einem Sieb abtropfen lassen. Kurz vor dem Servieren die Sprossen und das Erdnusmus unterrühren und würzen.

Fertig.

Schreibt mir eine E-Mail wenn Ihr Fragen zu den Rezepten habt.

Melanie– melanie@mybod-e.de


Wasabilachs

Für 1 Person:

  • 1 Lachsfilet ca. 150 g
  • Kokosöl
  • ½ Tl Wasabi
  • Salz, Pfeffer

Soße:

  • ½ Limette
  • 1 Schuss Sojasoße
  • 50 ml Gemüsefond
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf 80 Grad Umluft vorheizen.

Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und dann beidseitig gut anbraten. Nach dem Anbraten den Lachs in eine feuerfeste Form geben und dünn mit Wasabi bestreichen. Dann den Lachs in den Backofen zum Durchziehen stellen.
Inzwischen den Bratenrückstand mit Limettensaft, Sojasoße und Suppe ablöschen und kurz aufkochen lassen. Zum Schluss noch eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fertig.


Rindfleischburger

Für 1 Person:

  • 200 g reines Rinderhack
  • Majoran
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie
  • 1 Scheibe Käse

Zubereitung:

Das Rinderhack mit den Gewürzen vermengen und abschmecken. Dann zu 1-2 Burgerpuletten formen. Weiters die Patties entweder am Grill oder in der Pfanne medium (ca. 4-6 Minuten) von beiden Seiten anbraten und zum Schluss den Käse darauf legen und schmelzen lassen.
Fertig.


Chickennuggets

Für 1 Person:

  • 1 Hühnerbrustfilet
  • ca. 80 g Haferflocken
  • 170 g Naturjoghurt
  • Gewürze, wie etwa BBQ,
  • Salz, Pfeffer, Paprika, Curry,…

Zubereitung:

Joghurt mit den Gewürzen vermengen und abschmecken. Hühnerfleisch in Streifen schneiden und im Joghurt einlegen. Dann das Fleisch in Haferflocken wälzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 180 Grad Umluft ca. 30 Minuten backen. Nach ca. 15 Minuten das Fleisch wenden.

Fertig.


Linsencurry mit Kokosgarnelen

Für 4 Personen:

  • 1 Zwiebel
  • ca. 6 cm Ingwer
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 1 Lauch
  • 200 g Linsen
  • etwas Olivenöl
  • rote Currypaste oder gelbes Currypulver
  • 400 g Tomatenstücke in der Dose
  • 1,5 l Gemüsesuppe
  • 1 reife Mango
  • 1 Limette
  • ca. 250 g Garnelen (aufgetaut) oder Hühnerfleisch
  • 1 Tl Chili aus der Mühle
  • 2-3 El Kokosraspeln
  • etwas Koriander
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln, ½ Tl Knoblauch beiseitelegen. Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin kurz andünsten, Currypaste/Currypulver dazu geben und kurz mitandünsten. Linsen, Tomatenstücke und Suppe zugeben, aufkochen und ca. 15 min köcheln lassen.
Währenddessen die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein und in grobe Stücke schneiden. Limette heiß waschen, abtrocknen und die Schale abreiben und den Saft auspressen. Mango mit 1 El Limettensaft beträufeln. Garnelen kalt abspülen und trocken tupfen. Beiseitegelegten Knoblauch mit Chili und Kokosraspeln mischen.
Limettenschale und Mango Stücke in den Eintopf rühren, mit 1 bis 2 Tl Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und abgedeckt warm halten.
Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen/Hühnerfleisch darin rundherum hellbraun anbraten und salzen. Mit der Kokosmischung bestreuen und ca. 1 Minute braten, bis die Kokosraspeln leicht braun sind und aus der Pfanne nehmen.
Eintopf anrichten, Garnelen/Hühnerfleisch hineingeben, mit etwas Koriander bestreuen und fertig.